Нашему организму для полноценной жизнедеятельности необходимы определенные питательные вещества (витамины, минеральные соли, микроэлементы, аминокислоты и пр.), многие из которых поступают с пищей. При дефиците витаминов мозг сигнализирует о необходимости пополнения различными телесными проявлениями.

Учимся распознавать сигналы организма: какие симптомы появляются при нехватке того или иного витамина.

Симптомы дефицита витаминовНедостаток витамина А (ретинол) проявляется повышенной сухостью кожных покровов, ломкостью и утончением волос, ногтей, повышенной восприимчивостью к инфекциям, ночной («куриной») слепотой, возможными поражениями слизистых оболочек (ротовой полости, трахеи, ЖКТ), трещинами в углах рта и на губах.

  • Восполнить дефицит можно с помощью следующих продуктов: рыбная печень, субпродукты (говяжья, куриная и свиная печень), масло, сметана, желток яйца. Зеленые, желтые и оранжевые плоды (тыква, морковь, болгарский перец, абрикос, курага, зелень, хурма, алыча, айва, авокадо и др.) богаты каротиноидами, которые организм постепенно преобразует в ретинол.

Недостаток витамина В1 (тиамин) поначалу проявляется быстрой утомляемостью, повышенной раздражительностью, расстройством памяти, отказом от еды, бессонницей, неприятными дискомфортными ощущениями в животе и потерей веса. В дальнейшем возможно расстройство желудка, понос, тошнота и рвота, понижение показателей артериального давления, аритмия и нарушение кровообращения, что проявляется холодными конечностями.

  • Продукты-источники витамина В1: орехи (кедр, фисташки, арахис, кешью, грецкие), крупы (овес, пшено, кукуруза, ячка, гречка), цельнозерновые продукты, неочищенный рис, бобовые (фасоль, бобы, соя, чечевица, горох), свинина, печень, макароны, обычные и пивные дрожжи.

Недостаток витамина В2 (рибофлавин) вызывает нарушения обменных процессов в миокарде и гемоглобинообразование, появляются трещинки в носогубных складках или в уголках рта и стоматит, язык приобретает пурпурный оттенок и имеет сглаженные сосочки, во рту ощущается сухость, возможно проявление дерматита в уголках глаз и слезных протоках с неприятными ощущениями в виде жжения и зуда, а также наличие конъюнктивита и светобоязни.

  • Ликвидировать дефицит витамина В2 возможно, регулярно употребляя продукты с его высоким содержанием: молочные продукты, грибы, мясо (баранина, телятина, свинина), субпродукты (печень, селезенка, почки, сердце), рыба, гречка, дрожжи. Из растительных продуктов пристальное внимание следует уделить бобовым, цельнозерновой муке, огородной зелени (лук-порей, шпинат, зелень репы), также богаты рибофлавином болгарский перец, цветная капуста, пекинская и брокколи, зеленый горошек.

Недостаток витамина В3 (ниацин, РР) проявляется разнообразно. Это и головокружение, и потеря аппетита, и тошнота, и проблемы в ЖКТ (диарея, изжога, неприятные ощущения в ротовой полости). Накопившийся дефицит ниацина характеризуется снижением работоспособности, повышенной утомляемостью, мышечной и нервной слабостью, нарушением сна, раздражительностью, нервозностью, навязчивыми депрессивными мыслями. В некоторых случаях отмечается повышение артериального давления.

  • Наибольшее количество витамина В3 содержится в следующих продуктах растительного происхождения: капуста (брокколи, савойская, пекинская), помидоры, морковь, тыква, картофель, бобовые культуры, пророщенная пшеница, орехи, финики, дрожжи, щавель, кайенский перец, шиповник. Продукты-источники ниацина животного происхождения: филе курицы и индейки, твердый сыр, рыба, молоко и все молочные продукты, свинина, телячья печень, яйца.

Недостаток витамина В6 (пиридоксин) проявляется заторможенностью, общей вялостью и слабостью, нервозностью, бессонницей, резким ухудшением памяти и концентрации внимания, болезненными ощущениями в районе правого подреберья (печень). Возможно появление себорейного дерматоза (шея, лицо, кожа под волосами), а также стоматита, хейлоза и глоссита. У младенцев бывают судороги.

  • В свой рацион необходимо регулярно включать следующие продукты-источники витамина В6: кедровые и грецкие орехи, облепиха, бананы, дрожжи, зерна злаков, хрен, фундук, зелень, чеснок, гранат, куриное мясо, перец сладкий, пшено, бобовые, мясо, почки, рыба (скумбрия, тунец, сардина).

Недостаток витамина В12 (цианкобаламин) ведет к нарушению работы органов кроветворения, возникновению малокровия, проблемам с ЦНС, появлению синдрома хронической усталости, депрессии, бессонницы, нервозности, повышенному беспокойству. Возможно расстройство пищеварения, обострение гастрита, тошнота, снижение аппетита, вплоть до полного его отсутствия. Иногда при дефиците В12 выпадают волосы.

  • Наибольшее количество витамина В12 содержится в говяжьей печени, чуть меньше – в свиной и куриной. Целесообразно разнообразить свой рацион морепродуктами (осьминог, краб, креветки, мидии), рыбой жирных сортов (скумбрия, морской окунь, треска и сардина), мясом кролика, бараниной, говядиной, свининой, сыром твердух сортов, яйцами, сметаной и карпом.

Недостаток витамина С (аскорбиновая кислота) может проявится снижением иммунитета, общей слабостью и повышенной утомляемостью, склонностью к частым простудам и вирусным инфекциям, проблемами в ротовой полости (пародонтоз, кариес, кровоточивость десен), внезапными кровотечениями из носа, неприятным запахом изо рта. При дефиците аскорбиновой кислоты возникает цинга (нарушение образования соединительной ткани), кровоизлияние, повышенная ломкость сосудов.

  • Основные источники витамина С: сушеный шиповник, клюква, калина, черника, черная смородина, хрен, перец красный сладкий, щавель, земляника, малина, капуста цветная и белокочанная квашеная, лук зеленый, редис, томаты.

Внимательно прислушиваясь к своему организму и грамотно составив свой рацион, вы можете предотвратить появление авитаминоза и постоянно чувствовать себя здоровым, бодрым и полным сил.